5-4-3-2-1

 Техника «5-4-3-2-1» при панической атаке и тревоге

Техника «5-4-3-2-1» помогает переключить внимание и перенастроить сознание на настоящий момент. Она позволяет выйти из круга тревожных и угрожающих мыслей, используя пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Когда техника может быть полезна?

Техники заземления, в том числе «5-4-3-2-1» — это способы вернуть внимание с тревожных мыслей к ощущениям тела и к реальному пространству вокруг. 

Особенно полезны при:

• Тревоге
• Панической атаке
• Чрезмерной самокритике
• Перед важным разговором
• После просмотра тяжёлых новостей
• В моменты переутомления или перегруза

Как выполнять технику «5-4-3-2-1»?

Рекомендуем начать с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем пройти пять шагов.

Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя

Посмотрите вокруг и замечайте детали. Это может быть:

• Автомобиль
• Дерево
• Столб
• Скамейка
• Кот
• Растение на подоконнике
• Чашка с кофе
• Книга, лежащая рядом

Назовите эти вещи вслух или про себя. Опишите их подробнее: цвет, форму, текстуру. Это поможет «заякориться» в реальности.

Найдите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться

Переключитесь на тактильные ощущения. Если удобно, можете прикрыть глаза или направить взгляд в пол.

Почувствуйте:

• Ткань одежды на коже
• Поверхность стула под вами
• Тепло от чашки чая
• Прикосновение воздуха к лицу
• Металлическую вилку
• Волосы

Найдите 3 вещи, которые вы слышите

Прислушайтесь:

• Шум колёс за окном
• Пение птиц
• Гул электроприбора
• Ваше дыхание или биение сердца

Не старайтесь заглушить или усилить звуки — просто замечайте их присутствие.

Найдите 2 вещи, которые вы чувствуете на запах

Возможно:

• Запах духов
• Запах еды
• Шампунь
• Эфирное масло
• Аромат кофе
• Свежий воздух
• Ароматическая свеча

Если не ощущаете запахов — вдохните аромат из чашки, крема или просто зафиксируйте отсутствие запаха.

Найдите и обратите внимание на 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

Примеры:

• Яблоко
• Мятная конфета
• Глоток кофе
• Или воображаемая еда, которую вы любите

Не обязательно что-то есть — можно просто вспомнить вкус чего-то приятного.

Теперь завершите процесс ещё 10 глубокими вдохами и выдохами.

При необходимости — повторите упражнение с самого начала.

ИСТОЧНИК

Как мы выбираем свой путь

Нехоженая дорога

Две дороги плутали в осеннем лесу,

К несчастью, нельзя идти сразу двумя

И, будучи странником я одиноким, долго стоял,

Смотря на одну из них, настолько далеко, насколько мог,

Как она петляет, исчезая в перелеске.

Но выбрал я другую, нехоженую почти,

Полагая, что она приведет меня к цели,

Дорога была покрыта травой, которая была почти не примята,

Но стоило бы там не раз пройти,

И по этой дороге пошли бы другие.

Две дороги лежали предо мной в то утро

Ни одного свежего отпечатка ног не было ни на одной.

Первую дорогу я решил отложить на следующий раз!

Хотя и видел, куда она ведет,

Я сомневался, не нужно ли мне будет возвращаться.

Я говорю об этом со вздохом, говорю сквозь проносящиеся века.

Две дороги расходились в лесу,

Я выбрал ту, по которой почти не ходили.

И в этом была вся разница

Роберт Фрост (1916)

              

Вот оригинал:

The Road Not Taken
by Robert Frost

Two roads diverged in a yellow wood,
And sorry I could not travel both
And be one traveler, long I stood
And looked down one as far as I could
To where it bent in the undergrowth.

Then took the other, as just as fair,
And having perhaps the better claim,
Because it was grassy and wanted wear;
Though as for that the passing there
Had worn them really about the same.

And both that morning equally lay
In leaves no step had trodden black.
Oh, I kept the first for another day!
Yet knowing how way leads on to way,
I doubted if I should ever come back.

I shall be telling this with a sigh
Somewhere ages and ages hence:
Two roads diverged in a wood, and I--
I took the one less traveled by,
And that has made all the difference.

Кошелев Владимир Петрович (1933-2025)

 АКВАРЕЛЬ

Владимир Кошелев: Признание… Наверное, это всегда льстит человеческой душе. Считается, что художники работают для кого-то, чтобы понравиться. Я уверен в другом – художник работает для себя, прежде всего. Чтобы понять и познать мир и самого себя. А зритель уже находит своего мастера и ходит к нему. Часто спрашивают, давно ли я занимаюсь акварелью. Нельзя сказать, что с рождения, но уже очень долго. В 1974 году на Урал приехала всесоюзная акварельная группа. Тогда было модно промышленность показывать и людей в ней. В этой группе были большие мастера. Они явились таким толчком для меня. Было на что посмотреть и чему поучиться. Это и решило мою дальнейшую судьбу. (ссылка на полный текст)

Дивный свет на картинах Алексея Ефремова

 

Граффити на грязной машине

 

Позитив

 

Осень в Екатеринбурге